Dentro del grupo de carbohidratos complejos tenemos a esta gran aliada de nuestra salud que aporta muchos beneficios.
La mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen fibra de 2 tipos, soluble e insoluble, en distintas cantidades.
La fibra dietética insoluble (celulosa) es impermeable al agua, se encuentra en las pieles de frutas, cubiertas externas de semillas, tallos y en las hojas de vegetales. La fibra dietética soluble (hemicelulosa y pectina) es digerida parcialmente por las enzimas gástricas. Ambos tipos de fibra aportan muchos beneficios a nuestro sistema gastrointestinal y son parte fundamental de una alimentación equilibrada.
Disminuye los niveles de azúcar y colesterol en sangre y el riesgo de padecer enfermedades del corazón, ayuda a reducir problemas gastrointestinales como el estreñimiento. Además, le agrega volumen a la comida y hace que tengamos sensación de saciedad más rápido, lo cual favorece el control del peso y disminuye el riesgo de padecer obesidad.
¿Cómo obtener más fibra en la alimentación?
– Comer por lo menos 5 porciones de frutas y vegetales cada día (manzanas, naranjas, brócoli, fresas, peras, repollo, coliflor, higos, ciruelas pasas, zanahorias).
– Preferir los alimentos de granos enteros (arroz integral, trigo partido, trigo sarraceno, avena, arroz salvaje). Reemplazar el pan blanco por panes integrales y cereales. Incluir en la alimentación arroz integral en lugar de arroz blanco, alimentos ricos en salvado de trigo, avena, cereales de granos múltiples, pastas de trigo integral.
– Elegir alimentos que tengan por lo menos 3 gramos de fibras y evitar alimentos con alto contenido de azúcares (sacarosa, fructosa, glucosa, maltosa, dextrosa, jarabe de maíz de alta fructosa, jarabe de maíz, jugo de caña evaporado/deshidratado, jugo de frutas concentrado y miel).
– Al consumir cereales, frutas picadas, yogurt o cualquier alimento, agregar 1/4 de taza de salvado de trigo (afrecho), avena o semillas de linaza.
– Incluir una taza de arvejas, frijoles, lentejas, fríjol colorado, habas y garbanzos en la dieta de 2 a 4 veces a la semana.
– Consumir frutos secos. Son ricos en fibra y ayudan a movilizar el tránsito intestinal, mejorando el estreñimiento. También contribuyen a disminuir los niveles de colesterol en sangre. Consumir entre 12 a 15 unidades de nueces, almendras, avellanas, pistachos, semillas de girasol y de calabaza. No exceder su consumo porque aportan gran cantidad de calorías.
– Alimentos etiquetados con nombres como multicereales, 100% trigo o siete cereales no son necesariamente integrales. Revisar la etiqueta nutricional.
Cuidados al consumir fibra
El aumento del consumo debe ser gradual, incluyendo un producto a la vez y en la cantidad recomendada, además debe ir acompañado de la ingesta de agua durante el día (2 a 3 litros diarios).
El exceso del consumo puede provocarnos cambios en la rutina y horario intestinal, trastornos de mala digestión como estreñimiento, distención abdominal, dolores tipo cólico, flatulencias, entre otros.
