Legumbres, excelente fuente de proteína vegetal

Son uno de los alimentos más antiguos que el hombre conoce; han formado parte importante de la dieta humana desde hace miles de años. Se encuentran entre las primeras plantas alimenticias domesticadas y luego cultivadas.

El frijol domesticado más antiguo (segundo milenio a.C) se ha encontrado en la Cueva del Guitarrero, un sitio arqueológico en Perú. Los antiguos egipcios tuvieron en alta estima a las lentejas, las cultivaron extensamente y con mucho cuidado. Fueron también muy apreciadas por los romanos; se dice que en el barco especial en que se transportó un obelisco desde Egipto a Roma, durante el reinado de Calígula, se transportaron 840 toneladas de lentejas. Sin embargo, las habas eran consideradas por los egipcios como alimento despreciable. Los sacerdotes no las comían, aunque el pueblo sí. Tampoco eran estimadas por los griegos y los romanos. El guisante o arveja era alimento habitual en Roma aunque tampoco muy apreciado. Fue en el siglo XVII cuando se popularizó su consumo y se convirtió, en la corte de Luis XIV, en “una moda y una locura” en palabras de Madame de Maintenon.

Corresponde a la soja el orgullo de ser la primera leguminosa de la que se dejó constancia escrita: en los libros de Shen Nung, que datan del año 2800 a. C, se describen los cinco cultivos principales y sagrados de China: arroz, soja, trigo, cebada y mijo. Con ella los antiguos elaboraban preparados de alto contenido proteínico (requesón, salsas, quesos, pastas) utilizadas para condimentar y enriquecer su alimentación básica en cereales. Alrededor del siglo IV antes de Cristo, se idearon métodos para extraer su aceite.

Fuente natural de proteínas: las variedades de legumbres consumidas por el hombre tienen un importante contenido de proteínas, con una buena proporción de aminoácidos esenciales. De hecho, aunque no proporcionan todos estos (suelen ser escasas en metionina), constituyen un grupo especial dentro de los alimentos de origen vegetal, comparables a los cereales, con los que se complementan.

Ricas en hidratos de carbono: la cantidad de hidratos de carbono en las legumbres es de un 60 %. Las legumbres son, por lo tanto, alimentos de origen vegetal ricos en hidratos de carbono (igual que las patatas, los cereales y las frutas).

Como todo alimento que proporciona calorías, su “capacidad” de engordar está directamente ligada a las cantidades que se ingieran y al acompañamiento, es decir, los alimentos que se ingieran con ellas, como chorizo, panceta, entre otros.

Los hidratos de carbono no son imprescindibles para el hombre pero sin ellos la dieta no sería correcta. Desde el punto de vista nutricional, prescindir de las legumbres en individuos sanos supone una mala alimentación. Sólo hay que adaptar las dosis a cada variedad de legumbre. En el caso extremo y poco recomendable de que se eliminen, se debe aumentar la cantidad ingerida de grasas o proteínas para así aportar la energía necesaria al organismo.

Fibra dietética: las legumbres son una fuente rica de fibra dietética ya que los hidratos de carbono complejos, como la celulosa, forman parte de la estructura de la pared celular de los vegetales y no son absorbidos por el aparato digestivo humano. El contenido de fibra presente en las legumbres ayuda a que los azúcares pasen de manera más lenta hacia la sangre. Su presencia, así como de sales de cromo, se ha comprobado que tiene una acción beneficiosa para las personas con diabetes o resistencia a la insulina. Este nutriente tiene efectos preventivos frente a la obesidad, diabetes mellitus, estreñimiento, diverticulitis y el cáncer de colon. Se ha demostrado que elevadas dosis de fibra alimenticia reducen el nivel de colesterol.

Micronutrientes: tienen cantidades importantes de hierro, cobre, carotenoides, vitamina B1, niacina, y constituyen una fuente importante de ácido fólico, recomendado para mujeres embarazadas. Diversos estudios de investigación indican que la ingesta de alimentos ricos en folatos puede prevenir las enfermedades coronarias. Tienen buenas cantidades de calcio y hierro, aunque de peor asimilación que el de la carne o la leche, y son una buena fuente de vitaminas del grupo B, especialmente de riboflavina (vitamina B2), la cual ayuda a generar energía que ayuda a reducir la frecuencia de las migrañas.

Lípidos: las legumbres tienen bajo contenido en grasas. Se ha demostrado que una dieta variada y rica en legumbres ayuda a bajar el nivel de colesterol en la sangre, aunque no se ha demostrado cómo es el modo de actuación.

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