Consejo: elegir siempre la alimentación sana, local y de temporada.
1. Sardinas y caballa (pescado azul pequeño que no tenga mercurio): son ricos en grasas polinsaturadas Omega 3. Se relaciona con el aumento del colesterol “bueno”, HDL y control del “malo”, LDL. Protege las arterias y el corazón. Se recomienda comerlo dos veces por semana.
2. Nueces, almendras y pistacho tostados: son ricos en fibras, proteínas y tienen una potente acción antioxidante, por su contenido en vitamina E y selenio. Protege de la enfermedad cardiovascular.
3. Yogurt: gran fuente de calcio y vitamina A, B12 y ácido fólico. Las bacterias lactobacillus bulgaricus y el streptococcus thermophilus protegen y regulan la flora intestinal. Especialmente recomendado para las mujeres postmenopáusicas que tienen un alto riesgo de osteoporosis.
4. Manzanas: son ricas en vitaminas y antioxidantes, con un alto contenido en pectina, bloquea la absorción de colesterol, protege de la inflamación relacionada con la enfermedad cardiovascular y tiene acción antioxidante.
5. Moras negras, rojas y frutos del bosque: unas de las frutas más antioxidantes que se conocen con una probada acción antirradicales libres. Varios estudios han probado su acción preventiva en algunos tipos de cáncer. Tiene un alto contenido en taninos. Mientras más oscura, mejor.
6. Zanahoria: contiene betacaroteno, una sustancia que se transforma en vitamina A o retinol, presentes en la piel y las mucosas. Es rica en fibra e hidratos de carbono. Contiene las vitaminas: B, C, D, E, K; diversos minerales, como calcio, fósforo, potasio, y pequeñas cantidades de proteínas. Es rica en fibra y tiene pocas calorías.
7. Tomate: el antioxidante perfecto y una fuente natural de vitamina C. Diversos estudios lo relacionan con la prevención de nueve tipos de tumores. Ayuda a eliminar el ácido úrico y fortalece el sistema inmunológico. Su consumo es recomendado incluso en forma de salsas porque la combinación con el aceite de oliva potencia sus virtudes.
8. Lentejas y garbanzos: muy ricas en proteínas. Una taza de lentejas aporta 16 gramos de proteínas, mientras que una hamburguesa de 100 gramos de carne magra contiene 15. Su contenido de grasa es bajo y contiene cantidades adecuadas de calcio. Los garbanzos tienen mayor porcentaje de hidratos de carbono que otras legumbres y son ricos en fibra. Aportan ácido fólico y todo el complejo vitamínico B. Además de potasio, magnesio, calcio, sodio, hierro y zinc.
9. Cereales integrales (arroz, pasta, pan): el cereal integral conserva toda su riqueza porque no sufre procesos de refinamiento donde se pierden muchos nutrientes como el hierro, la riboflavina o la vitamina B que se encuentran en la cáscara de los granos. Además, tienen un alto contenido de fibra. Su consumo habitual (muchos estudios recomiendan sustituir totalmente los cereales refinados por integrales) mejoran el tránsito intestinal y el estreñimiento. Se relacionan con la prevención del cáncer de colon.
10. Café: sólo oler su aroma estimula la segregación de endorfinas, la hormona del placer. Tomarlo en cantidades moderadas (no más de dos tazas diarias) es beneficioso para la secreción de los jugos gástricos y biliares. Contiene hasta 30 componentes antioxidantes y ejerce un efecto protector contra enfermedades como el Alzhéimer y el Mal de Parkinson. Se le atribuyen propiedades diuréticas y laxantes.
11. Chocolate negro (puro y amargo): mientras más puro mejor. Ha de consumirse solo, cuando se añade leche en su fabricación se pierden los beneficios aportados por los flavonoides, potentes agentes antioxidantes que protegen a la piel del envejecimiento. Comer chocolate dos veces por semana en las cantidades recomendadas (entre dos y seis gramos diarios) disminuye el riesgo de mortalidad cardiovascular. Reduce la tensión arterial y se relaciona con la disminución de las muertes por ictus. Aporta muchos beneficios nutricionales y mejora el humor porque estimula la producción de endorfinas.
12. Agua: estamos compuestos de agua, la sangre es un 83 %, los músculos 75 % y el cerebro 85 %. Moriríamos antes de sed que de hambre. Hace funcionar los riñones, facilita el transporte de nutrientes por el organismo, hidrata la piel y regula la temperatura del cuerpo. Beber agua no es el único modo de consumirla, hay agua en las frutas y en las verduras y en casi todas las comidas.
13. Aceite de oliva: es saludable y cardioprotector, lo que no quiere decir que adelgace. Posee la combinación adecuada de vitamina E y polifenoles, unos potentes agentes antioxidantes. Previene la arterioesclerosis y su consumo habitual mejora el perfil de los lípidos. Recientes estudios lo relacionan con una mejora de la memoria y cierta protección contra la demencia vascular y el ictus.
14. Vino tinto: una copa diaria parece ser la fórmula mágica para casi todo. Los flavonoides garantizan la acción antioxidante y cardioprotectora. Ayuda a mantener el peso y unos niveles estables de omega 3 en la sangre. Recientemente se han encontrado propiedades antiinflamatorias en el vino que protegen contra el Alzhéimer.
15. Huevos: contienen un 14 % de proteínas y los mejores aminoácidos de la dieta. Las grasas se concentran en la yema que contiene una pequeña cantidad de colesterol y es rica en vitaminas. La clara tiene un alto contenido de sodio. Contiene minerales como el hierro, el azufre, el fósforo, el potasio y, contra la creencia popular, muy poco calcio. Un huevo fresco debe tener menos de 15 días en verano y menos de tres semanas en invierno.
16. Calabaza: se destacar su contenido en ácidos grasos Omega 3 y es un alimento rico en vitamina A.
17. Peras: estas frutas son muy ricas en vitamina C y contienen cuatro gramos de fibra por cada ración.
18. Coliflor: sus componentes han probado en algunos estudios ser protectores contra varios tipos de cáncer. Es una fuente excelente de vitamina C y sus fitonutrientes reducen el colesterol.